至于小辣椒、蒜、洋姜等，即使里面营养素含量高，考虑到大家一般当 调料用，吃不进去多少，所以也 没纳入。（但其实它们各自的营养以前也都单独写过）

另外这篇文章也 不包括野菜。建议大家不要去挖野菜，不仅有食品安全风险，还可能有法律风险。

还有一些大家反映不常见、买不到的菜也没让上榜。

高钾蔬菜

预防高血压，除了限制钠摄入以外，保证 钾充足也是很重要的。

高钾榜的前 5 是 百合、毛豆、南瓜、菱角、羽衣甘蓝。 除了它们，后面还有 蚕豆、竹笋（鲜）、圆白菜、芥蓝、苋菜、豌豆、菠菜，这些蔬菜的钾含量也都在 300mg/100g 以上。

钾一天的推荐摄入量是 2000mg，如果你能选择这些钾含量在 300mg/100g 以上的蔬菜， 每天吃 1 斤，就能满足每天需要的 90% 以上了，当然要是想预防慢性病可以再多摄入一些，比如每天摄入 3600mg的钾。

高镁蔬菜

镁是组成 叶绿素的一个很重要的成分，所以 深绿色的蔬菜往往镁含量更优秀。

镁这个元素你可能平常不太注意，但其实它的生理功能也是非常重要的。它是我们体内多种酶的激活剂，帮助维持钠、钾的正常分布和骨骼生长，调节神经肌肉的兴奋性，调节心血管、胃肠道功能。

我们身边可能接 近一半的人都有镁摄入不足的问题。根据 2012 年发表于营养学报的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19~30 岁男性为 56.5%，女性为 43.2%。30 岁以上男性为 64.3%、女性为 47.3%，所以吃够深绿蔬菜很重要。

镁一天的推荐摄入量是 330mg，如果你选择多吃镁含量在 50mg/100g以上的蔬菜，每天 1 斤可以满足 80% 以上的镁需要。

高钙蔬菜

一般大家不会把蔬菜当做补钙食品，但其实吃蔬菜也可以补充一些钙的。

蔬菜中的 草酸等成分对钙吸收有一定影响，但通过 焯水等方式就可以去掉了。

尽管蔬菜中的钙吸收率肯定比不上牛奶，但考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足， 蔬菜给大家带来的钙还是有意义的。

高胡萝卜素蔬菜

一般来说， 深绿色和深橙黄色蔬菜的胡萝卜素含量更高。

除了上榜的 羽衣甘蓝、胡萝卜、甜菜叶、芹菜叶、菠菜，还有 豌豆尖、荠菜、茴香、苋菜这些蔬菜的胡萝卜素含量也在 2000μg/100g 以上。

如果你平时维生素 A 摄入不够，出现了 皮肤干燥、眼睛干涩，可以多吃它们，或许有用。

高维 C 蔬菜

各种 「椒」是蔬菜里面高维 C 的佼佼者。（其实辣椒的维 C 含量比柿子椒、彩椒更高，之所以没列上是考虑到不可能用嚼辣椒的方式补维 C）

其实蔬菜的维 C 含量完全 不输水果，大部分绿叶菜的维生素 C 含量在 30mg/100g以上，可以与一些柑橘水果竞争，超过了苹果、梨之类的。

当然，蔬菜在烹饪过程中会损失一些维 C，用 蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维 C。而且绿叶菜低糖低热，相比于水果，每天能吃更多， 好好吃蔬菜补的维 C 也不少。

B 族维生素

丰富的蔬菜

鲜豆类蔬菜的 B 族维生素比较丰富，包括 豌豆、蚕豆、毛豆、油豆角等这些。这些豆类也富含淀粉，但血糖反应比较低，用它们代替一部分主食有助于 控制血糖。

另外豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的 赖氨酸，将 豆子与谷物搭配作为主食，可以 提高蛋白质的营养价值，对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

不溶性膳食纤维高的蔬菜

不溶性膳食纤维含量前五是 荷兰豆、笋尖、甜菜根、苦菜和毛豆。

后面还有 豌豆、蚕豆、扁豆这 3 样鲜豆， 羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶这几样叶菜的不溶性膳食纤维含量也在 3g/100g以上。

至于总被认为纤维很高的 芹菜茎，实际上不溶性膳食纤维含量才 1.2g/100g，排不进前 50。

不溶性膳食纤维容易机械性地刺激肠壁，使得肠道蠕动加快，在 便秘时很有帮助，但在腹泻时要限制。

总体来说不同蔬菜的营养各有所长。

深绿色叶菜各方面都比较强，尤其是 甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜、毛豆这些在上面的榜单中反复出现的，富含人们常常摄入不足的营养素，所以犹豫吃什么时可以 优先考虑一下它们。

但其他蔬菜也要 搭配着吃，保证多样和均衡。

看到这儿你可能还不太了解我。

我是营养师顾中一，“北京营养师协会理事”和“科学传播专业副高职称”是我在接受 CCTV、湖南卫视采访，上《天天向上》《养生堂》等栏目时常用的头衔。

我曾经在三甲医院工作过 8 年，从 2007 年就开始用业余时间开营养网站写科普，现在已经是个全职自媒体人啦。

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